13 collations et échanges de repas riches en protéines qui feront passer votre régime à un niveau supérieu


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omelette aux légumes omelette aux légumes
Une omelette végétarienne est emballée avec des protéines.
Portland Press Herald / Contributeur / Getty
  • Obtenir des protéines supplémentaires est toujours une bonne idée si vous êtes un individu actif.
  • Le fromage cottage contient généralement 28 grammes de protéines dans une tasse – même la variété à 1% de matière grasse.
  • Un gros œuf contient 6,3 grammes de protéines.
  • Une large gamme de légumes contient plus de protéines que ce à quoi vous pourriez vous attendre. Par exemple, les germes de soja contiennent environ 13,1 grammes de protéines pour 100 grammes de germes.
  • Les Jerkies ne sont plus seulement pour les mangeurs de viande – des options végétariennes et végétaliennes existent également.
  • Visitez INSIDER.com pour plus d’histoires .

La National Academy of Medicine recommande actuellement à tous les adultes de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour calculer cela en livres, multipliez votre poids par 0,36 pour trouver le nombre de base si vous êtes sédentaire.

Si vous êtes plus actif, vous avez besoin de plus de protéines , selon Santé. Et si vous avez des objectifs de gain de poids ou de perte de poids ou si vous êtes une personne âgée, vos besoins en protéines peuvent également être plus importants.

Bien qu’il existe de nombreux aliments riches en protéines , dont certains peuvent vous surprendre ou ne pas l’avoir connus , il est important de consommer beaucoup de protéines tout au long de la journée. Voici 13 bonnes collations et échanges à ajouter à votre alimentation.

Si vous évitez les produits laitiers, les marques de lait autres que les produits laitiers peuvent donner un coup de pouce en protéines à vos bols et à vos tasses.

Le lait et le granola sont une combinaison classique de petit-déjeuner.
Restauration végétalienne / Flickr

Plusieurs marques de lait à base de protéines de soja, de noix, de chanvre et de pois, emballées dans des protéines, sont disponibles à différents prix, dans différentes saveurs – et même avec votre choix d’options sucrées ou non sucrées si la teneur en sucre est préoccupante.

Selon Healthline, tous ces types de lait sans lait ne contiennent pas la même quantité de protéines. La teneur en protéines de différentes marques peut également varier. Veuillez donc lire attentivement les étiquettes nutritionnelles avant de prendre votre décision.

Ajouter du lait riche en protéines à un granola pour une collation ou à une tasse de café l’après-midi est une façon intelligente d’intégrer des protéines supplémentaires.

Seul ou dans une recette, le yogourt grec contient une grande quantité de protéines.

Le yogourt grec est une collation consistante.
Shutterstock

Certaines marques de yogourt grec peuvent contenir jusqu’à 25 grammes de protéines par portion , selon Eat This, Not That. Mais soyez prudent – certaines marques peuvent aussi contenir beaucoup de sucre, lisez donc attentivement les étiquettes de ces ingrédients.

En cas de doute, prenez un yogourt grec nature et sucrez-le au goût avec des fruits frais et peut-être une petite quantité de l’édulcorant que vous préférez, comme le sirop d’érable ou le miel.

Plusieurs types de graines peuvent être saupoudrées tout au long de la journée au cours de vos repas et collations pour vous apporter un supplément de protéines.

Les graines – comme ces graines de tournesol – sont un moyen facile d’apporter des protéines.
bj8studio / Shutterstock

Les graines de chia, de lin, de tournesol, de sésame, de chanvre et de citrouille peuvent être utilisées dans tous les types de produits, allant des produits de boulangerie aux smoothies, et peuvent être utilisées comme garniture sur les salades et les yaourts.

Une once de chacun de ces types de graines contient entre 4,4 et 8,8 grammes de protéines selon Healthline, ainsi que de nombreux avantages nutritionnels. Saupoudré tout au long de votre journée, cela pourrait être énorme.

Les poudres de protéines dans vos smoothies peuvent vous aider à augmenter vos niveaux de protéines plus facilement.

La poudre de protéines stimule les smoothies.
Shutterstock

Vous avez le choix entre de nombreuses poudres de protéines – à base de produits laitiers et végétaliennes. Encore une fois, les niveaux de sucre peuvent être un problème si vous ne faites pas attention et si le goût et la texture varient également considérablement.

La grande variété de poudres de protéines que vous pouvez acheter peut être écrasante, mais Prévention propose une grande décomposition de différents types pour vous guider.

Bonus: d’excellentes saveurs peuvent vous aider à vous assurer que vos smoothies ne sont jamais ennuyeux. Avec 15 grammes ou plus de protéines dans une seule cuillère, c’est un petit changement qui peut avoir de gros avantages.

Ils ne sont peut-être pas très glamour, mais ne sous-estimez pas le pouvoir des œufs.

Les œufs sont vraiment bons pour vous.
Olha_Afanasieva / iStock

Ils sont un aliment de base dans de nombreux réfrigérateurs – mais c’est pour cette raison qu’ils peuvent être facilement négligés en tant que source de protéines de haute qualité.

Brouillé, sur facile, ou dur, un seul gros oeuf contient 6,3 grammes de protéines , selon Men’s Health.

Si vous êtes végétalien, vous ne manquerez pas cette saveur protéinée au fromage en incorporant de la levure alimentaire à votre alimentation. Les omnivores et les végétariens peuvent également profiter de sa délicieuse nutrition.

La levure alimentaire est idéale pour les végétaliens.
Wikimedia Commons

Les végétaliens adorent depuis longtemps la levure nutritionnelle, car elle est riche en éléments nutritifs, notamment 2 grammes de protéines par cuillère à soupe , selon Healthline. Plus important encore, si vous évitez les protéines d’origine animale, il s’agit d’une protéine complète, plus difficile à obtenir si vous ne mangez que des plantes.

Mais c’est aussi délicieux pour tout le monde et je vous mets au défi de faire cette recette de sauce au fromage végétalienne et de ne pas l’aimer si vous êtes un amateur de fromage traditionnel. Selon la Mayo Clinic, il contient des protéines et des nutriments, ainsi que des graisses insaturées saines pour le cœur provenant de l’huile d’olive.

Bien sûr, si vous êtes un omnivore ou un végétarien, vous ne voudrez peut-être pas remplacer complètement votre fromage bien-aimé (et bourré de protéines) par de la levure alimentaire. Mais vous devez absolument garder vos options ouvertes en ce qui concerne les recettes qui incluent cet ingrédient sain et savoureux.

Mangez des collations protéinées comme les noix, le beurre de noix et les jerkies.

Le beurre de cacahuète n’est pas le seul beurre de noix autour.
Photo-Dave / iStock

Que vous aimiez craquer d’une poignée de noix ou que vous préfériez enduire de savoureux beurre de noix des tranches de pommes ou de poires, l’intégration de ces nutriments essentiels dans votre alimentation peut faire toute la différence lorsque vous souhaitez augmenter votre apport en protéines.

Recherchez des noix crues ou grillées à sec plutôt que des noix rôties à l’huile pour les options les plus saines, a déclaré la diététiste Judy Caplan, porte-parole de l’Académie de la nutrition et de la diététique.

Lors de la numérisation de vos options de beurre de noix, la diététiste Amy Lorraine a recommandé de choisir des options contenant le moins d’ingrédients sur son blog. De nombreuses marques contiennent du sucre ajouté, du sel et de l’huile, alors assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients.

Les Jerkies sont universellement riches en protéines, mais peuvent être aléatoires en ce qui concerne les niveaux de sodium et de sucre. Si vous êtes végétarien ou êtes intéressé par une option plus saine, voici quelques jerkies pour les végétariens et les végétaliens, complétées par Epicurious.

Les pois chiches ne servent pas uniquement à l’houmous – ils peuvent également constituer une collation croquante.

Les pois chiches rôtis sont délicieux.
Wikimedia commons

Les pois chiches dans la soupe, l’houmous et la salade sont assez faciles à trouver – mais saviez-vous qu’ils peuvent être croquants aussi? Les cuire au four puis les assaisonner avec votre mélange d’épices préféré peut se transformer en une collation riche en protéines et facilement transportable, selon le minimaliste Baker.

Les pois chiches à rôtir à sec – ou d’autres légumineuses – puis les assaisonner vous-même vous permettent de contrôler la teneur en graisse, en sel et en sucre. Soyez vigilant si vous achetez des snacks de pois chiches grillés croustillants dans les magasins – ils peuvent parfois avoir une teneur élevée en graisse et en sodium que vous n’auriez peut-être pas attendue.

L’edamame, les pois mange-tout et d’autres légumineuses, y compris les arachides, font partie de votre alimentation.

Edamame est emballé avec des protéines.
Flickr / Alf Melin

Les lentilles, les pois et toutes sortes de haricots sont liés à la botanique – et sont également des sources riches en protéines de protéines végétales. Les cacahuètes font également partie de cette famille.

Healthline présente une liste complète des avantages nutritionnels de plusieurs membres de la famille des légumineuses et de la manière dont ils peuvent améliorer votre alimentation.

Les protéines végétariennes sont excellentes, mais vous aurez besoin de les combiner avec des grains entiers pour obtenir des protéines complètes avec les neuf acides aminés essentiels, selon la diététiste d’aujourd’hui.

Les poissons en conserve - y compris les sardines et le thon - sont également riches en protéines.

Parfois, la salade de thon est le repas parfait.
Keith McDuffee / flickr

N'oubliez pas que le quinoa, le riz et d'autres types de pâtes peuvent également apporter des protéines à votre alimentation.

Le quinoa est un excellent ajout aux salades et aux pâtes.
Flickr

Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous souhaitez ajouter des protéines plus complètes à votre alimentation, vous savez peut-être déjà que le quinoa en fait partie - et si ce n'était pas le cas auparavant, c'est le cas maintenant.

Selon Healthline, le quinoa est considéré comme un grain par la plupart d'entre nous, mais c'est techniquement une graine . Avec 8 grammes de protéines par portion et de nombreux autres nutriments, dont 58% de votre ANR pour le manganèse, il s’agit d’un ajout précieux à votre répertoire.

Et bien que le riz brun soit plus sain pour vous que le riz blanc pour un certain nombre de raisons et surpasse le riz blanc dans la catégorie des protéines, les chiffres sont plus proches que prévu . Selon Healthline, le riz brun contient 1,83 gramme de protéines pour un tiers de tasse à la cuisson, contre 1,42 gramme dans la même quantité de riz blanc.

Si vous ne pouvez pas vivre sans vos pâtes, il y a beaucoup plus que des macaronis classiques dans les magasins, des pâtes traditionnelles enrichies en protéines aux substituts de lentilles, haricots noirs, pois chiches et riz brun. Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles dans l'allée des pâtes pour encore plus de protéines dans votre alimentation.

Bonus: beaucoup de ces options de pâtes sont également sans gluten, si c'est aussi une préoccupation alimentaire.

Enfin, certains légumes contiennent plus de protéines que vous ne le pensez.

Le brocoli est vraiment bon pour vous.
Steffen Zahn / Flickr

Selon MyFoodData, un service de la base de données sur la nutrition du Service de recherche agricole (ARS) de l'USDA, une seule portion de 200 légumes communs peut vous fournir entre 1 et 13,1 grammes de protéines .

Les légumineuses sont incluses dans cette liste, mais aussi les choses auxquelles vous ne vous attendiez pas, comme le brocoli, les épinards et le maïs sucré. Les méthodes de cuisson choisies peuvent influer sur la valeur nutritionnelle globale - les grillades à la vapeur ou à la vapeur sont généralement plus saines que les frites - mais les protéines sont là pour les consommer.

Plus: Caractéristiques Recette du régime des pigistes

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